¿Te planteas hacerte vegetariano?

¿Te planteas hacerte vegetariano?

Si te estas planteando hacerte vegetariano, en este post, te explicamos sus ventajas y desventajas:

Seguro que hemos escuchado a más de una persona decir esta frase en los últimos meses. La cima de la explotación animal coincide con unas nuevas generaciones cada vez mas conscientes del daño que le estamos haciendo al planeta y a los seres vivos. Si te has planteado alguna vez eliminar de tu dieta todos los productos de origen animal y pasar de una dieta omnívora a una dieta vegetariana, conoce sus ventajas y desventajas.

Antes de nada, aclaremos algunos de los términos utilizados para referirse a dieta vegetariana:

  • Dieta vegetariana: no incluye ningún tipo de carne, pescado o marisco, ni productos que los contengan. La dieta vegetariana tiene diferentes variantes según sus restricciones; dieta vegetariana estricta (solo contiene alimentos de origen vegetal), dieta ovovegetariana (además de vegetales, contiene huevo), dieta lactovegetariana (además de vegetales, contiene leche) y dieta ovolactovegetariana (además de vegetales, contiene leche y huevo).
  • Dieta vegana: más que una dieta, el veganismo se considera un sistema moral y ético que excluye de sus hábitos de vida todo producto que contenga componentes de origen animal o que haya necesitado explotación animal para producirlo, ya sea ropa, calzado, comida, muebles, etc. Por lo que su dieta, además de ser vegetariana estricta, debe asegurar que para la producción de los alimentos o comidas vegetales no se haya requerido ningún tipo de explotación animal.

El 7,8% de la población española lleva a cabo dietas vegetarianas, una proporción baja si la comparamos con países como la India o Japón, pero un valor considerable si lo comparamos con países como Estados Unidos. La variante más popular es la dieta ovolactovegetariana, debido a la facilidad para seguirla y su menor riesgo de producir déficit nutricional. Las dietas vegetarianas más estrictas requieren planificación para que proporcionen la cantidad de nutrientes que nuestros cuerpos necesitan, de otra forma estas dietas pueden originar déficit de vitaminas y minerales.

La desventaja de seguir una dieta vegetariana es que al restringir alimentos de origen animal, el aporte de nutrientes presentes en esos alimentos también se ve limitado:

  • Menor aporte proteico. Al eliminar, la carne, el pescado, los huevos y la leche de la dieta estamos eliminando las principales fuentes de proteína de alto valor biológico. La proteína está menos presente y con menor calidad en alimentos como las legumbres, cereales, semillas o frutos secos, aunque si combinamos correctamente los cuatro grupos, podemos alcanzar un buen aporte proteico y de calidad. Algunos ejemplos de alimentos vegetales ricos en proteína son: tofu, quinoa, sésamo, chía, nueces y anacardos.
  • Menor aporte de minerales como hierro, calcio, zinc y yodo. Estos minerales suelen estar más presentes y absorberse mejor en alimentos de origen animal. Algunos de los alimentos vegetales que pueden ayudarnos a suplir este déficit son: lentejas, espirulina, pistachos, espinacas, almendras, tofu y avena.
  • Ningún aporte de vitamina B12: Esta vitamina solo se encuentra en alimentos de origen animal. Su déficit genera anemia megaloblástica, desarrollando síntomas como diarrea, mareos o problemas de concentración. Por lo tanto, se recomienda su suplementación en dietas vegetarianas estrictas o en dietas en las que no haya suficiente consumo de alimentos de origen animal. De cualquier forma, ya se pueden encontrar en el mercado bebidas vegetarianas suplementadas con vitamina B12.
  • Menor aporte de vitamina D: La vitamina D se encuentra principalmente en pescado, vísceras, leche y huevo. Las setas y el aguacate son algunos de los alimentos vegetales que pueden ayudarnos a aportar vitamina D, aunque algo tan simple como tomar el sol nos puede dar hasta el 90% de la vitamina D necesaria.

Dentro de las comidas preparadas, se han hecho muy populares los bowls vegetales que mezclan semillas, avena, quinoa, aguacate y otras frutas. Combinaciones de alimentos de origen vegetal como estos bowls o los smoothies pueden ayudar a hacer más apetitoso el correcto aporte de nutrientes en dietas vegetarianas.

A pesar de las posibles deficiencias, la dieta vegetariana tiene ventajas frente a la dieta omnívora. Algunas de ellas son:

  • Alto aporte de fibra e hidratos de carbono complejos que ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre, previniendo así la diabetes.
  • Menor aporte de grasas saturadas y colesterol y alto aporte de grasas insaturadas que previenen y mejoran las enfermedades cardiovasculares.
  • Alto contenido en antioxidantes que disminuyen la probabilidad de padecer cáncer.
  • Menor emisión de gases invernadero.
  • Menor gasto de agua.
  • Menor o ninguna explotación animal.

Debido a nuestras relaciones sociales o la falta de planificación, las dietas vegetarianas más estrictas pueden ser difíciles de llevar si estamos empezando. Una de las últimas dietas que han surgido con el fin de eliminar la crueldad animal, es la dieta flexitariana.

La dieta flexitariana consiste en consumir básicamente una dieta vegetariana, con consumo esporádico de carne, pescado, marisco, leche y huevo. Esta dieta es ideal para personas a las que les resulta difícil mantener la restricción de ciertos alimentos, cubre los posibles déficit nutricionales ocasionados por la dieta vegetariana y además disminuye, aunque no elimina, la explotación animal. Así que si piensas que no estás preparado para la dieta vegetariana, este pequeño pasito cuida de tu salud, del medio ambiente y disminuye el sufrimiento de millones de seres vivos.

Artículo escrito por: Cristina García Jaime. Experta en Nutrición humana y Dietética, y en calidad y tecnología alimentaria en Foos.

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